Cool Running – 5 Tipps fürs Laufen in der kalten Jahreszeit

Mit einbrechendem Herbst- und Winterwetter, das oft auch Nässe, Nebel und Dunkelheit mit sich bringt und den sinkenden Temperaturen schwindet die Motivation draussen zu laufen. Sich deshalb auf der Couch einzumummeln und das Haus für den Sport nicht mehr zu verlassen? Auf keinen Fall!

Ich teile mit euch fünf Tipps für die Gestaltung des Lauftrainings, damit der innere Schweinehund nicht die Oberhand gewinnt und es uns einfacher fällt, das Lauftraining über die Wintermonate an der frischen Luft fortsetzten.

1. Setzt euch ein Ziel

Um motiviert fürs Laufen zu bleiben, ist es wichtig, sich ein verbindliches Ziel zu setzen und sich so selbst etwas Druck zu machen. Vielleicht meldet ihr euch jetzt schon für einen Lauf im Frühling an. Wer kein Freund von sportlichen Grossanlässen ist, kann natürlich das Ziel auch ganz für sich festlegen. Wichtig ist, dass das es gut überprüfbar ist. Setzt euch ein genaues Datum an dem ihr eine bestimmte Strecke (eventuell sogar in einer bestimmten Zeit) zurücklegen möchtet.

Ihr erreicht dann im Frühling bereits euer Ziel wenn viele andere damit kämpfen die über den Winter verlorene Leistungsfähigkeit wieder zurückzugewinnen.

2. Findet einen Laufbuddy

Verabredet euch mit Freunden zum Laufen und schafft euch so gegenseitig eine gewisse Verbindlichkeit. Das Lauftraining ist dann zu einer abgemachten Zeit fest in euer Tagesprogramm eingebettet und die Versuchung, die Sporteinheit sausen zu lassen, viel geringer.

Legt euch fixe Trainingstage und-zeiten fest. Das Wetter soll nie der entscheidende Faktor sein wann und ob ihr trainiert.

3. Die Laufroute anpassen

 Im Winterhalbjahr macht es durchaus Sinn die Joggingroute etwas anzupassen. Während ich es im Sommer vorziehe im Wald zu laufen, suche ich mir fürs winterliche Training eine gut beleuchtete Strecke, die im Winter von Schnee und Matsch freigeräumt und gesalzen wird. Dies ist besonders wichtig, wenn ihr abends läuft. Ein Laufschuh mit gutem Profil hilft ebenfalls, sich nicht zu vertreten oder zu verletzen wenn der Untergrund nicht mehr trocken, sondern matschig oder rutschig ist.

4. Outfitwahl

Um bei tiefen Temperaturen und Regen nicht auszukühlen und Gefahr zu laufen, sich zu erkälten, ist es sinnvoll in funktionelle Sportklamotten zu investieren. Diese sollen besonders den Rumpf schützen und nach dem Zwiebelprinzip getragen werden. Während die erste, körpernahe Schicht atmungsaktiv ist und den Schweiss aufsaugt, sorgt die zweite für die Wärmeisolierung. Die dritte Schicht schützt vor Wind, Regen und Schnee. Super finde ich gefütterte körperanliegende Laufwesten. Sie halten besonders warm ohne die Armfreiheit einzuschränken. Die oberste Schicht darf gerne mit Reflektoren bestückt sein um von anderen Verkehrsteilnehmern gut gesehen zu werden.

Bei der Laufleggings achte ich mich auf einen etwas festeren Stoff und einen hohen, rutschfesten Bund, damit die Nieren gut geschützt sind.

Im Winter gehören eine atmungsaktive Kappe oder ein Stirnband genauso wie Handschuhe unbedingt zur Joggingausstattung mit dazu.

5. Vor- und Nachbereitung

Bei tiefen Temperaturen gilt es, sich vor dem Lauf besonders gut aufzuwärmen. Das kann man gerne auch noch an einem wettergeschützten Ort oder sogar drinnen tun. Ich nutze dafür gerne das Treppenhaus.

Ausgiebiges Stretching oder sonstige Cool down Routinen sollte man zukünftig etwas abkürzen oder nach dem Duschen erledigen, denn draussen kühlt man nun rascher aus und läuft dabei Gefahr, sich zu erkälten. Also schnell raus aus den verschwitzten Klamotten und ab unter die Dusche. Danach ist immer noch genügend Zeit für einige Dehnübungen.

Wenn die Luft im Winter sehr trocken ist, verliert man beim Laufen mehr Flüssigkeit über die Atmung. Trinkt daher vor dem Joggen genügend und begleicht nach dem Training den Flüssigkeitsverlust baldmöglichst wieder. Dafür mache mir oft gerne eine klare Gemüsebouillon oder eine grosse Tasse heissen Tee. Nach dem Laufen ist dann damit immer noch genügend Zeit, sich auf dem Sofa zu fläzen.

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